A B-12 é uma vitamina essencial que é produzida somente por microorganismos tais como bactérias, fungos e algas; animais e plantas não podem sintetizar B-12 (os animais são fontes de B-12 para os não-vegetarianos porque animais ingerem microorganismos).
Os vegetais que não são lavados também podem conter quantidades significativas se estiverem contaminados com bactérias produtoras de B-12. No entanto, em países desenvolvidos, onde os vegetais são lavados durante a colheita, essas bactérias são facilmente perdidas.
A necessidade da Vitamina B-12 é pequena. A dose diária recomendada é de 2 microgramas (mcg), e os estudiosos acreditam que 1 mcg/dia pode ser suficiente [1]. A deficiência é rara, já que nossos organismos normalmente armazenam suprimentos de B-12 para vários anos, conservando-a e reabsorvendo-a dos nossos resíduos.
De longe, o problema mais comum com relação à B-12 não é a deficiência na dieta, mas sim a incapacidade que uma minoria de pessoas tem de absorvê-la devido à deficiências enzimáticas; essas pessoas podem receber injeções periódicas de B-12. Devemos consultar um médico se sentirmos que pode haver uma deficiência de B-12 em nosso organismo.
A dose necessaria é pequena e a deficiência é rara ... As fontes de B-12 incluem cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, suplementos e levedura nutritiva enriquecida.
Os lacto-ovo-vegetarianos que ingerem uma variedade de alimentos não têm problema em atender todas as necessidades vitamínicas, incluindo a B-12. Os lacto-vegetarianos também têm pouca dificuldade em obter B-12 em suas dietas. Entretanto, os vegans podem sofrer de deficiência de B-12 se não fizerem o esforço consciente de incluir uma fonte confiável de B-12 em suas dietas.
Vários do alimentos que se pensava que continham B-12, na realidade não a contêm, ou contêm apenas substâncias similares à B-12 mas que não possuem atividade biológica e podem até inibir a absorção de B-12.
Os seguintes alimentos não contêm B-12 ou contêm apenas substâncias similares à B-12 [2]:
Tempeh
Amarante (Pau-roxo)
Tamari
Shoyu
Espinafre
Misô
Alfafa
Nabo
Ameixa Japonesa (Umeboshi)
Alga
Legumes
Tofu
Espirulina (tipo de alga)
Amendoim
Malte de Cevada
Confrey
Feijão de Soja
Pão Sourdough
Água de Chuva
Cogumelos Shiitake
As fontes confiáveis de B-12 podem ser encontradas facilmente em vários cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido (como o Eden Soy Extra), alguns substitutos da carne ("carne" e "hamburguer" vegetais) e todos os suplementos multivitamínicos comuns (veja se o rótulo consta do seu nome científico "Cianocobalamina").
As leveduras nutritivas enriquecidas, tais como a Red Star T6635 (uma colher de sopa fornece 4 mcg) tambem são uma fonte excelente.
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